糖友过年 饮食避雷
一、避免高糖饮食陷阱
坚决拒绝：高糖“重灾区”
高危食物：汤圆、年糕、糖果、巧克力、甜饮料、冰淇淋。
危害提示：含糖量极高，极易导致血糖急剧升高，影响健康。
尽量少碰：隐形糖“陷阱”
隐藏食物：蜜饯果脯、含糖坚果、花式糕点、甜馅汤圆。
食用建议：美味但含大量添加糖，建议严格控制摄入量或不食用。
“七避雷三坚持”原则
七避雷：避高糖饮食陷阱、避主食过量、避高脂重油、避空腹饮酒、避暴饮暴食、避隐形升糖、避久坐不动
三坚持：坚持监测血糖、坚持适量运动、坚持规律用药。
二、避免主食过量
主食巧吃 稳控血糖
定量原则：每餐一小碗。每餐主食建议生重50-75g（约一小碗米饭），需根据个人身高体重调整。即使聚餐也坚持定量，避免随意加量导致血糖波动。
黄金替换：全谷杂豆替代。将一半以上精米白面替换为糙米、燕麦、藜麦、红豆等。增加膳食纤维摄入，降低升糖指数，延缓血糖上升速度。
聪明选择：优选低GI主食制品。在选择主食时，优先选择全麦面包、荞麦面、玉米饼等粗粮制品，尽量避免精制的白面包、白面条和糕点，从源头减少血糖负荷。
三、避免高脂重油
远离油腻，清爽过节。优选蒸/煮/炖 /快炒/凉拌烹饪方式。
四、避免空腹饮酒
切勿空腹饮酒；浅尝即可，严控量；加强血糖监测；避开高糖饮品。
五、避免暴饮暴食
细嚼慢咽 七分饱刚刚好。
控制食量；放慢速度；少食多餐；专注吃饭。
六、避免隐形升糖
警惕隐藏在美味中的糖分。
警惕“隐形糖”陷阱：高糖菜肴伪装者：糖醋里脊、鱼香肉丝等勾芡菜肴。酱卤制品：酱牛肉、卤味等为了防腐和提味，添加了大量的糖。
水果健康“三法则”：
选对种类：低糖水果（柚子、草莓、蓝莓、苹果、梨等）升糖慢。
控制分量：每日200-350g。（相当于一个中等大小的苹果）
选对时间：避免餐后即刻食用，以免餐后血糖升高。
七、避免久坐不动
饭后动一动，血糖更稳定。
饭后立即久坐易导致血糖飙升。适当的餐后运动能有效消耗能量，帮助平稳降低餐后血糖，是控制血糖的关键措施。
具体怎么做？
运动时机：进餐后1小时开始运动。
运动方式：推荐中、低强度的有氧运动，如：散步、慢跑、快走、打太极等。
运动强度：170-年龄=适宜的心跳。
运动时间：20-30分钟，量力而行，循序渐进。
春节健康饮食核心原则：少糖、少油、少盐、定量、慢吃、多动。
