第七届全民营养周：合理膳食 营养惠万家——家庭健康烹调方式

科学健康的烹饪方法对家庭成员的的营养健康影响很重要。很多传统烹饪的做法往往会导致食物营养的流失，所以我们需要对我们日常的烹饪方式进行适当改良，选择更利于我们健康的烹饪做法。

新鲜蔬菜富含维生素，维C易溶于水、不耐热且易氧化。所以要先洗再切，切好后除了直接生吃之外，还可以通过蒸菜或者急火快炒的方式，这样损失的维生素比较少，但是要避免大量水煮和焯烫。如果必须要焯水时，最好整颗或大段下锅焯水，捞出后再改刀，这样能这样能防止营养素从切口处向水中流失，还可去除菠菜、苋菜、冬笋等蔬菜中的部分草酸，进而提高钙、铁、锌等的利用率。

此外，一些深色蔬菜如胡萝卜、菠菜、番茄等，富含维生素A、番茄红素、胡萝卜素等脂溶性营养成分，利用“水油焖”烹调法，不仅有利于这些脂溶性物质从植物细胞游离出来被人体吸收，也可以最大限度的提高蔬菜中维生素C的保存率。“水油焖”即用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟。

蔬菜要谨慎用碱，碱可以使绿叶蔬菜的颜色看起来更加碧绿，但是加碱之后菜肴中的维生素大部分会被破坏掉。

鱼肉类食物烹调时要注意避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，以及避免过度加热产生致癌物。因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法，另外，汆鱼丸、涮鱼片也是很好的选择,不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。

油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物，如烟熏，烧烤食品所含多环芳烃，其具有强致癌作用，可能导致胃癌。牛羊肉等含油脂和胆固醇较多，在熏烤时，由于内部所含油脂的热聚作用，还会产生苯并芘。

谷类食物，烹调中损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。

在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药红薯土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。

对于胃肠疾病和消化不良人群：建议全谷杂粮食物先在冰箱里浸泡12~24小时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”、“杂粮粥”模式烹调，也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。

     对于减肥人士和糖尿病患者：建议全谷杂粮比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在电饭锅中烹调，加水不要过多，保持一定的咀嚼性，不宜煮的过于软烂，也要少吃用破壁机打得超细的杂粮糊，因为它消化速度过快，不利于控制血糖上升速度。

盐：减少钠的摄入，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。逐渐调整少盐饮食，刚开始可能觉得淡而无味，但是当味蕾适应时，会喜欢上少盐的食物。也可以尝试自己调配一些无盐调味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等等。

油：烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值，不利于控制体脂和体重的人。增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，就可以有效降低摄入烹调油的数量。例如，每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌，配一碗杂粮饭或白米饭的吃法，既减少脂肪摄入量，又能增加营养素保存率。